Tabouleh quinoa et pruneaux de la Californie avec poivrons et herbes fraîches | www.cuisinedopamine.com

Manger des pruneaux pour nos os!? : Cinq façons originales de les cuisiner

À savoir au sujet de l’ostéoporose

Sans des os solides, notre vie serait bien triste. On pourrait dire adieu à notre capacité de bouger, de se déplacer et surtout de faire de l’activité physique. L’ostéoporose est caractérisée par une détérioration de la masse osseuse et par un risque plus élevé de fractures. Au premier stade de la maladie, les symptômes sont plutôt subtils et c’est pour cette raison qu’ils passent souvent inaperçus. Par exemple, léger affaissement des vertèbres ou une fracture après un accident tout bête, plusieurs personnes vivent avec l’ostéoporose pendant plusieurs années sans même s’en rendre compte. Lorsque la qualité des os se détériore davantage, la douleur peut apparaître et la situation devient souvent irréversible.

Vivre avec l’ostéoporose, ça semble tout simplement atroce. C’est pourtant une situation que près de 2 millions de Canadiens et Canadiennes doivent affronter à tous les jours. Quand je pense que 33 % des femmes et 20 % des hommes auront une fracture de stress liée à cette maladie dans leur vie, ça me fait frissonner [1].

J’ai cependant une bonne nouvelle : il est possible de prévenir cette situation et cet article vous donnera toutes les ressources nécessaires pour y arriver!

+++ Cet article est réalisé en collaboration avec le California Prune Board pour les pruneaux de la Californie, toutes les opinions sont les miennes +++

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Mois de l’ostéoporose au Canada

Pour inspirer les gens à prendre soin de leurs os, le mois de novembre a été officiellement baptisé « mois de l’ostéoporose » au Canada. Du premier au 30 novembre, des activités sont proposées afin de sensibiliser les gens aux conséquences de cette maladie.

L’objectif est aussi de les inciter à faire les changements nécessaires à leur mode de vie le plus rapidement possible de façon à leur permettre d’avoir des os forts dès un jeune âge. En effet, c’est au courant de l’enfance et l’adolescence que l’on bâtit la plus grosse partie de notre masse osseuse, alors c’est à ce moment que tout se joue.

Impact de l’alimentation et du mode de vie

Pour conserver une bonne santé osseuse et des os forts et résistants, il est important d’adopter des habitudes de vie saines. Voici quelques lignes directrices de base :

  • Allez chercher les nutriments dont notre corps a besoin dans les aliments en premier plutôt que dans les suppléments. Il existe un effet synergétique avec les autres composés contenus dans les fruits [2]. En d’autres mots, certaines molécules des aliments vont amplifier les effets des autres.
  • Suivez ces recommandations habituelles :
    • Manger une panoplie de fruits et légumes
    • Choisir des aliments riches en calcium
    • Vitamine D au menu + celle provenant du soleil
    • Être actif : bouger à tous les jours pendant un minimum de 30 minutes
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Des pruneaux au menu

Une tonne de bienfaits pour la santé

On connaît en général les pruneaux pour leur effet laxatif provenant principalement de leur haute teneur en fibres, en sorbitol et en autres composés phénoliques [2-4]. Ce serait donc l’amalgame de tous ces éléments mis en commun qui participeraient à la réduction de la constipation en ramollissant les selles. L’effet prébiotique des fibres contenues dans les fruits pourrait aussi avoir un rôle à jouer dans tout ça. D’ailleurs, des fibres, il y en a tellement dans ces fruits qu’une simple portion de 10 pruneaux de la Californie est suffisante pour combler environ 20% des besoins quotidiens [5]. Pas mal cool, non?

D’autre part, les pruneaux ont également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes et ils améliorent la mémoire. Bien sûr la teneur en vitamines, minéraux et autres composés de ceux-ci varie en fonction du type et du lieu de culture [2]. Aussi, la consommation des fruits dans leur version séchée est associée avec un cœur plus sain et efficace et des os plus denses [6]. Ils ont aussi la capacité d’augmenter l’effet de satiété, ce qui permet de mieux contrôler le poids [2]. Finalement, le risque d’allergie aux pruneaux de Californie est ultra faible, ce qui en fait une solution parfaite pour les boîtes à lunch des tout petits.

… et des os plus solides!?

La consommation de pruneaux de Californie participe d’une façon démontrable au maintien de la masse osseuse en ralentissant la détérioration naturellement observée lors du vieillissement et en augmentant la densité des os [5]. En fait, lorsqu’il est question de santé osseuse, les pruneaux sont probablement imbattables et j’ai quelques faits à vous présenter qui le prouvent à merveille :

  • Des études chez la femme post-ménopausée révèlent que durant la période suivant la ménopause, on note une réduction de la quantité d’hormones normalement sécrétées par les ovaires, ce qui entraîne un risque d’ostéoporose accru. Dans ce cas, une consommation d’environ 1 à 2 portions de pruneaux séchés (ce qui équivaut à 5 à 10 pruneaux ou 50 à 100g par jour) pourrait améliorer la condition de santé [7, 8].
  • Pourquoi les pruneaux plutôt qu’un autre fruit? Ils contiennent une forte teneur en vitamine K, un nutriment permettant au calcium d’être mieux absorbé dans les cellules [5, 7]. Le bore, un minéral contenu dans ce fruit, pourrait aussi réduire la quantité de calcium perdu dans l’urine et contrôler la production d’hormones féminines [2]. Tout ça permet aux os de devenir et de rester bien forts tout au long de notre vie.
  • Bouuuuuge! Les pruneaux de la Californie combinés avec un bon niveau d’activité physique, c’est encore mieux!
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Fait intéressant 

Les pruneaux de la Californie possèdent un indice glycémique bas pour un aliment sucré puisqu’ils contiennent naturellement une bonne quantité de sorbitol. Ce sucre alcool est moins bien absorbé dans le corps et il influence également moins la quantité de sucre dans le sang [4].

Cinq façons de les cuisiner : idées recettes originales & nutritives

Puisque j’adore cuisiner et que je sais que je ne suis pas la seule, j’ai pensé conclure cet article plutôt lourd du point de vue informatif par une petite liste d’idées recettes à base de pruneaux de la Californie. Je crois qu’on pense trop souvent que cet ingrédient est réservé aux personnes âgées, mais je vous assure qu’il existe mille et une façon de le mettre au goût du jour. Voici mes quelques suggestions et n’hésitez pas à m’envoyer vos idées en commentaire :

  1. Remplacer une partie du sucre dans vos pâtisseries et desserts par des pruneaux.
  2.  Utilisez-les dans vos boules énergie ou dans les croûtes à tarte crues.
  3.  Ajoutez-les à un repas ‘’sur une plaque’’ avec des légumes grillés.
  4. Glissez en quelques-uns dans une sauce, une vinaigrette ou un potage.
  5. Hachez-les et garnissez vos salades ou sandwichs.

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Recette de taboulé de quinoa et pruneaux

Maintenant que vous savez un peu plus comment cuisiner les pruneaux de la Californie, pourquoi ne pas tester une recette qui les mettra en valeur. J’ai décidé d’ajouter des pruneaux hachés dans la salade et aussi d’en mettre quelques-uns dans la vinaigrette pour remplacer le sucre que l’on ajoute habituellement pour balancer l’acidité du jus de citron.  En utilisant aussi le zeste du citron, vous ajouterez une seconde dimension aux saveurs de la recette.

Pour en faire un repas complet, je vous recommande d’ajouter des légumineuses à la recette ou encore un morceau de tofu, de poulet ou de tempeh grillé sur le dessus. Si vous aimez les « meal prep », je vous confirme qu’il s’agit d’un mets qui tolère très bien la conservation au réfrigérateur. Pour préserver le croquant des légumes, ajoutez simplement la vinaigrette à la salade seulement au moment de servir.  Vous pouvez aussi utiliser du quinoa déjà cuit pour accélérer la préparation du taboulé.

Informations en vrac sur le CPB

  • Le California Prune Board (CPB) représente 800 producteurs et 29 emballeurs de pruneaux de Californie.
  • Avec plus de 150 ans d’expérience, le CPB a pour mission de réunir les producteurs et les manutentionnaires afin de soutenir la vitalité de l’industrie en Californie.
  • La Californie est le plus grand producteur mondial de pruneaux et le Canada est le 4ème marché d’exportation pour les pruneaux de Californie.
  • Le California Prune Board soutient une recherche de classe mondiale sur les avantages nutritionnels de l’incorporation de pruneaux dans notre alimentation.
Imprimer la recette
TABOULÉ QUINOA ET PRUNEAUX DE LA CALIFORNIE
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Temps de Préparation 20 minutes
Temps de Cuisson 15 minutes
Temps d'Attente 5-10 minutes
Portions
portions d'accompagnement
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Temps de Cuisson 15 minutes
Temps d'Attente 5-10 minutes
Portions
portions d'accompagnement
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Instructions
  1. À l’aide d’un cuiseur à riz, cuire le quinoa jusqu’à ce que l’eau soit entièrement évaporée. Réserver au réfrigérateur**.
  2. Pendant ce temps, préparer la vinaigrette en réduisant en purée tous les ingrédients de celle-ci au mélangeur ou mini robot-culinaire jusqu’à obtenir une texture très lisse. Ajouter un peu d’eau au besoin.
  3. Dans un bol moyen, mélanger le quinoa avec les ingrédients du taboulé ainsi que la vinaigrette.
  4. Servir en accompagnement ou garni de la source de protéines de votre choix.
Notes

Source de protéine au choix pour repas complet, par portion*:

Environ

  • 250 ml (1 tasse) de légumineuses cuites (ex : pois chiches, haricots blancs, lentilles).
  • 125 ml (1/2 tasse) de poulet cuit haché.
  • Morceau de tofu ou de tempeh mariné et grillé.

* Une portion repas équivaut environ au quart de la recette.
** Le quinoa doit être tempéré avant d’être ajouté à la recette. Cette recette est parfaite pour utiliser les restes de quinoa cuit ou pour les meal prep (environ 500 ml (2 tasses) cuit).

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RÉFÉRENCES

  1.           Canada, O. À propos de la maladie.  [cited 2018 8 novembre]; Available from: https://osteoporosecanada.ca/a-propos-de-la-maladie/.
  2.   Stacewicz-Sapuntzakis, M., Dried plums and their products: composition and health effects–an updated review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2013. 53(12): p. 1277-302.
  3. Attaluri, A., et al., Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther, 2011. 33(7): p. 822-8.
  4. Bowen, P.E., Role of Commodity Boards in Advancing the Understanding of the Health Benefits of Whole Foods: California Dried Plums. Nutr Today, 2017. 52(1): p. 19-25.
  5. Wallace, T.C., Dried Plums, Prunes and Bone Health: A Comprehensive Review. Nutrients, 2017. 9(4).
  6.  Igwe, E.O. and K.E. Charlton, A Systematic Review on the Health Effects of Plums (Prunus domestica and Prunus salicina). Phytother Res, 2016. 30(5): p. 701-31.
  7. Hooshmand, S., et al., Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women. Br J Nutr, 2011. 106(6): p. 923-30.
  8.   Hooshmand, S., et al., The effect of two doses of dried plum on bone density and bone biomarkers in osteopenic postmenopausal women: a randomized, controlled trial. Osteoporos Int, 2016. 27(7): p. 2271-2279.