Types de pâtes - Pâtes enrichies fines herbes, tomates et tofu | www.cuisinedopamine.com

Les pâtes alimentaires : quoi choisir ?

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Les pâtes alimentaires : quoi choisir ? 

Lorsqu’on parle de pâtes alimentaires, il existe une diversité impressionnante choix.

Néanmoins, sont-elles toutes équivalentes du point de vue nutritionnel ? Lesquelles seraient à privilégier ?

Pâtes alimentaires pour perdre du poids

D’abord, entendons-nous sur les faits : les pâtes alimentaires sont nutritives et elles peuvent sans aucun doute faire partie de l’alimentation de tous ; du sportif jusqu’à la personne désirant perdre du poids.  Souvent appelées péjorativement ‘’carbs’’, les pâtes peuvent être une excellente base pour un repas soutenant. Malgré cela, plusieurs se questionnent toujours sur l’impact réel de celles-ci sur notre poids ou notre glycémie. Mettons les choses au clair une fois pour toute aujourd’hui.

Les pâtes font partie du groupe des produits céréaliers. Ainsi, elles sont principalement composées de glucides, ce qu’on nomme les «carbs». On peut aussi y retrouver des protéines et des fibres en quantités variables d’un type à l’autre, ce qui est un point important à vérifier lorsqu’on fait nos choix de pâtes alimentaires.

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Comment les glucides ou ‘’carbs’’ fonctionnent-elles?

Les glucides sont importants et j’irais même jusqu’à dire qu’ils sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. En effet, le glucose est le principal carburant à partir duquel les cellules humaines peuvent nous procurer de l’énergie. D’ailleurs, le glucose est quasi essentiel pour nourrir notre cerveau, qui en consomme environ 130g/jour à lui seul. Comme nous ne pouvons pas faire de très grandes réserves de glucose, il faut s’assurer d’en avoir un apport quotidien minimum via notre alimentation. En général, les gens consomment de 40 à 65% de leurs apports alimentaires en glucides.

La présence de glucose dans le sang doit être régulée afin de maintenir une glycémie (concentration de sucre dans le sang) dans les valeurs normales. Lorsque nous sommes en santé, cela se fait automatiquement grâce au pancréas qui fabrique de l’insuline et en envoie dans le sang. Ainsi, le glucose dans le sang peut entrer dans les cellules humaines pour les faire fonctionner. Une partie est aussi stockée au foie et dans les muscles sous forme de glycogène, au cas où on en fournit pas suffisamment à notre corps par le biais de l’alimentation, pendant un certain laps de temps et qu’il en aurait besoin. Par contre, pour les diabétiques, cette régulation ne se fait plus correctement et le pancréas doit être aidé, soit par des médicaments ou l’injection d’insuline[1].

Ainsi, les pâtes contribuent à nous donner de l’énergie. Si elles contiennent des protéines, cela permet de nous rassasier plus longtemps et contribue au maintien de notre masse maigre (nos muscles). La présence des fibres dans les pâtes permet de faire entrer le glucose moins rapidement dans le sang. Ceci est bénéfique pour notre corps. En effet, l’élévation et la diminution de la glycémie, qu’on pourrait appeler le «boost» et le «down» d’énergie, seront moins en dents de scie et plus régulières. Aussi, les fibres ont le pouvoir de diminuer l’absorption du cholestérol, ont un effet de satiété, nourrissent nos bonnes bactéries intestinales et améliorent le transit digestif.

Pour en savoir plus au sujet des glucides et de leurs effets dans notre corps, je vous suggère d’aller visionner la série suivante à ce sujet sur YouTube.

Série Glucides

En somme, les pâtes alimentaires peuvent faire partie d’une alimentation saine, en quantité adéquate. Certaines sortes sont à privilégier pour les considérer comme un aliment encore plus intéressant à consommer.

Différents types de pâtes alimentaires

Décortiquons un peu chaque type de pâtes et leurs avantages :

Pâtes de blé entier
Pâtes blanches
Pâtes blanches enrichies en fibres (de type Smart)
Pâtes additionnées de poudre de légumes
Pâtes de légumineuses
Pâtes sans gluten
Pâtes de konjac
Nouilles de soba
Pâtes de blé entier

Pour être qualifiées de pâtes de blé entier, il faut que le premier ingrédient soit suivi de «grains entiers» ou «intégral». Ceci prouve qu’elles comportent toutes les parties du grain céréalier et qu’il ne s’agit pas d’une utilisation abusive du marketing. Elles comportent davantage de fibres (avec tous leurs bienfaits), de protéines, de vitamines et de minéraux. On ne se trompe certainement pas en optant pour cette solution.

Pâtes blanches

Lorsqu’elles sont fabriquées au Canada, elles sont obligatoirement enrichies de plusieurs vitamines (B1, B2, B3, B9 et fer).[2] Si vous optez pour une version faite maison ou provenant d’un autre pays, il y a des possibilités qu’elles ne le soient pas, d’où l’importance de toujours valider l’information à l’aide du tableau de valeurs nutritives.

Par contre, puisqu’elles ne comportent pas toutes les parties du grain, elles contiennent moins de fibres. Ceci engendre un effet de satiété moindre et une élévation plus rapide de la glycémie. On ressent donc un «boost» d’énergie puis elle diminue plus rapidement par la suite. Il ne s’agit donc pas d’un type à privilégier.

Pâtes blanches enrichies en fibres (de type Smart)

Elles sont comme des pâtes blanches, mais elles sont enrichies avec de l’inuline ou d’un autre composé synthétique (ex : fibre de bale d’avoine, polydextrose, …)[3].

L’inuline est une fibre nouvelle (fibre soluble extraite de la racine de chicorée ou de topinambour, qu’on peut retrouver naturellement dans plusieurs aliments comme dans le topinambour, l’artichaut, l’oignon, l’asperge, l’ail ou le poireau)[4][5]. Elle a un effet prébiotique démontré permettant de nourrir les bonnes bactéries de l’intestin, améliore l’absorption des minéraux (entre autre du calcium), stimule le système immunitaire et réduit les risques de l’intestin irritable[6].

L’inuline a également le potentiel de réduire les risques de cancer du côlon ainsi que d’aider à réduire les triglycérides[7], malgré que l’effet soit plutôt faible. Par contre, elle n’a pas encore démontré d’effets significatifs reliés à la réduction de la glycémie comme le font les produits de grains entiers[8].

En somme, ces pâtes sont une alternative intéressante pour ceux qui ne sont pas friands des pâtes de blé entier. Elles n’atteignent pas tous les bienfaits des grains entiers, mais en ont plusieurs. Il faut aussi tenir compte de la condition de la personne, de la présence de diabète, de l’alimentation en général, etc.

Pâtes additionnées de poudre de légumes

Elles contiennent des fibres lorsqu’on regarde le tableau de valeur nutritive, mais c’est grâce à l’ajout de fibres de bale d’avoine. Encore une fois, ce sont des fibres nouvelles. Celles-ci n’ont donc pas démontré tous les bénéfices associés aux fibres des grains entiers, notamment pour l’abaissement de la glycémie.

De plus, le processus de mise en poudre des légumes engendre des pertes de vitamines, de minéraux et des fibres des légumes. Elles ne peuvent donc pas remplacer les légumes malgré l’allégation sur l’emballage indiquant qu’elles comportent ½ portion de légumes pour 85g. Il s’agit tout simplement d’une affirmation trompeuse qui ne devrait pas être utilisée pour vanter des mérites nutritionnels. Elles sont jolies, mais pas nécessairement plus « santé ».

Pâtes de légumineuses

Elles sont faites à partir de diverses légumineuses, comme des haricots azukis, des edamames, des lentilles, des haricots noirs, des pois chiches… Le choix est hyper varié. Elles se retrouvent généralement avec les produits biologiques dans les épiceries classiques ou grandes surfaces, sur Amazon ou dans les épiceries de santé naturelles et spécialisées. Petit désavantage :  elles sont souvent plus dispendieuses.

Elles ont une teneur plus élevée en fibres et en protéines, les rendant plus rassasiantes, ce qui peut être avantageux en processus de perte de poids. Les fibres proviennent des légumineuses, donc elles présentent tous les effets bénéfiques démontrés associés. Elles ont d’ailleurs un effet favorable sur la glycémie jusqu’à 16h après leur ingestion.

Ces pâtes contiennent une bonne teneur en fer, dépendamment des sortes (environ 32% de la valeur quotidienne).

Il faut faire attention à la cuisson pour ne pas qu’elles deviennent trop friables.

Ainsi, elles sont un choix particulièrement intéressant si vous aimez leur goût et elles sont aussi un bon choix pour les diabétiques étant donné la proportion de fibres et de glucides.

Valeur nutritive moyenne par portion de ½ tasse cuites :

PâtesCaloriesProtéines (g)Glucides (g)Fibres (g)
Haricots noirs

Edamames

10712126
Pois chiches1006173

Si vous avez envie de les tester, voici deux liens d’affiliée Amazon qui vous permettront de vous en procurer sans avoir à faire plusieurs épiceries :

Spaghetti haricots noirs

Fusili pois chiches

Pâtes sans gluten
Pâtes de konjac

Le konjac provient d’un bulbe de légume, comme la pomme de terre.Ce sont des pâtes très peu caloriques, renfermant surtout une sorte de fibre soluble nommée glucomannane.Les études ont démontré quelques bénéfices associés à ce type de fibre[9][10]. Elles permettent notamment d’abaisser les taux de cholestérol LDL (à raison d’en consommer 3g/jour) de façon plus marquée que ne le font les fibres solubles provenant de l’avoine ou de l’orge. Ainsi, une quantité moindre est nécessaire pour avoir les mêmes effets sur le cholestérol. L’explication est encore incertaine, mais le fait qu’elle soit une fibre très visqueuse en serait une, puisqu’elle permet de retarder la vidange gastrique, de diminuer l’absorption du cholestérol alimentaire et la réabsorption de l’acide biliaire (qui entre dans le métabolisme du cholestérol). Elles augmentent aussi la fermentation bactérienne dans le colon, augmentant la production des acides gras à chaîne courte, qui affectent le métabolisme du cholestérol. Finalement, l’effet sur le poids serait significatif, mais vraiment très faible (réduction de 0,79kg, soit environ 1%). Il demeure donc nécessaire de modifier ses habitudes de vie en premier lieu pour perdre du poids.Ainsi, ces nouilles hypocaloriques ne sont pas préconisées en perte de poids. Elles ne renferment presqu’aucun nutriment, mis à part une quantité négligeable de fibres, et ne nous procurent donc pas d’énergie pour effectuer nos activités. Puisque lorsqu’on désire perdre du poids, il est intéressant d’opter pour des options volumineuses qui remplieront visuellement notre assiette et physiquement notre estomac, voici une solution intéressante : pour augmenter le volume de pâtes consommées, mélangez ces nouilles avec des pâtes de blé entier et une tonne de légumes.Voici deux marques qu’on peut trouver sur Amazon (je ne les ai jamais testé) mais on peut aussi en trouver dans les épiceries traditionnelles, dans la section dans laquelle se trouve le tofu réfrigéré.

Nouilles de soba

Elles sont faites à base de sarrasin, une pseudo-céréale [11]. Elles renferment une bonne teneur en minéraux et sont sans gluten.Elles sont intéressantes pour augmenter le volume des pâtes, puisqu’elles renferment moins de calories en comparaison avec un volume semblable de pâtes de blé. Elles sont aussi très avantageuses pour les diabétiques ou pour ceux désirant diminuer leur apport glucidique, car elles contiennent moins de glucides. Elles sont rassasiantes, ce qui peut être bénéfique en processus de perte de poids, puisqu’elles contiennent plus de protéines et des fibres. Tout dépendant de la compagnie les fabriquant, elles seront composées d’un ratio plus ou moins grand de farine de sarrasin et de farine de blé.Note: Je n’ai jamais essayé les nouilles Soba ci-haut alors je ne peux pas confirmer qu,elles sont bonnes. Il faut aussi savoir qu’elles contiennent une grande quantité de farine de blé ce qui en fait une option moins intéressante.Valeur nutritive par portion de ½ tasse cuites :

PâtesCaloriesProtéines (g)Glucides (g)Fibres (g)
Soba603131
Blanches1174231,3
Blé entier924202,4

Quoi choisir?!

Finalement, il existe plusieurs types de pâtes sur le marché.Il demeure préférable de bénéficier des bienfaits des grains entiers, qui ont surtout des fibres insolubles (pour le blé). Par contre, pour ceux qui n’aiment pas particulièrement les pâtes «brunes», le compromis serait les pâtes enrichies d’inuline. Elles ont quand même certains bienfaits sur la santé et sont préférables aux pâtes alimentaires blanches. On peut aussi faire moitié-moitié de pâtes blanches et de blé entier. On peut aussi varier en intégrant les pâtes de légumineuses, qui sont vraiment intéressantes sur le plan nutritionnel, ou les nouilles de soba, notamment en gestion de poids et de diabète. Les pâtes de konjac sont très peu caloriques et contiennent principalement des fibres. Elles peuvent être intégrées en gestion du poids ou si on veut diminuer le cholestérol LDL. Par contre, elles sont somme toute peu nutritives, donc elles ne procurent presque pas d’énergie à notre corps. Mieux vaut se tourner vers les autres choix cités.À vous aussi d’essayer et de voir ce qui vous convient le mieux !

Quoi choisir?!

Finalement, il existe plusieurs types de pâtes sur le marché.

Il demeure préférable de bénéficier des bienfaits des grains entiers, qui ont surtout des fibres insolubles (pour le blé). Par contre, pour ceux qui n’aiment pas particulièrement les pâtes «brunes», le compromis serait les pâtes enrichies d’inuline. Elles ont quand même certains bienfaits sur la santé et sont préférables aux pâtes alimentaires blanches. On peut aussi faire moitié-moitié de pâtes blanches et de blé entier. On peut aussi varier en intégrant les pâtes de légumineuses, qui sont vraiment intéressantes sur le plan nutritionnel, ou les nouilles de soba, notamment en gestion de poids et de diabète. Les pâtes de konjac sont très peu caloriques et contiennent principalement des fibres. Elles peuvent être intégrées en gestion du poids ou si on veut diminuer le cholestérol LDL. Par contre, elles sont somme toute peu nutritives, donc elles ne procurent presque pas d’énergie à notre corps. Mieux vaut se tourner vers les autres choix cités.

À vous aussi d’essayer et de voir ce qui vous convient le mieux !

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[1] Notes de cours Nutrition clinique I, Isabelle Galibois, 2016

[2] http://www.inspection.gc.ca/aliments/etiquetage/l-etiquetage-des-aliments-pour-l-industrie/cereales-et-les-produits-de-boulangerie/fra/1392135900214/1392135960867?chap=6

[3] http://www.diabete.qc.ca/medias/upload/files/Nouvelles%20fibres%20alimentaires%20et%20leurs%20caract%C3%A9ristiques.pdf

[4] Nos petits mangeurs. Les fibres nouvelles (en ligne). http://www.nospetitsmangeurs.org/les-fibres-nouvelles/ (page consultée le 3 novembre 2017).

[5] Passeport Santé. Inuline et Chicorée (en ligne). http://www.passeportsante.net/fr/Solution/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=chicoree_ps (page consultée le 3 novembre 2017)

[6] Ahmed W et Rashid S. (2017) Functional and therapeutic potential of inulin: A comprehensive review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Doi: 10.1080/10408398.2017.1355775

[7] Brighenti F. (2007) Dietary Fructans and Serum Triacylglycerols: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J. Nutr.

[8] Extenso. Autres aliments, L’inuline vedette de l’heure (en ligne). http://www.extenso.org/article/inuline-vedette-de-l-heure/ (page consultée le 3 novembre 2017).

[9] Sood N, Baker W L et Coleman C I. (2008) Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition.

[10] Vi Thanh Ho H et all. (2017) A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of konjac glucomannan, a viscous soluble fiber, on LDL cholesterol and the new lipid targets non-HDL cholesterol and apolipoprotein B. Am J Clin Nutr 2017;105:1239-47.

[11] Cormier, H. Les conseils d’Hubert, 2017, 305 pages.