Bagel au yogourt grec protéiné garnis thon et cottage | www.cuisinedopamine.com

Jeûne intermittent : diète, perte de poids & santé | AVIS NUTRITIONNISTE RÉGIMES À LA MODE

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Des questions au sujet du jeûne intermittent, j’en ai eu en mautadine! Je crois que plus une diète semble simple, plus elle pique la curiosité des gens. Le fait de ne pas avoir à surveiller la qualité de nos repas donne l’impression que c’est un type d’alimentation plus facile à suivre… mais il y a plusieurs autres inconvénients à prendre en compte avant d’adopter ce régime les yeux fermés.

Définition du jeûne

Le jeûne est la privation, volontaire ou non, de nourriture, accompagnée ou pas d’une privation de boisson. Le jeûne partiel fait partie intégrante de la pratique de certaines religions (carême, ramadan, etc.). Pour pouvoir officiellement dire qu’on est en période de jeûne, on doit compter 6 heures entre la fin du repas précédent et le début du repas suivant.

Les chercheurs ne s’entendent pas au sujet du fonctionnement et des impact de la privation alimentaire sur le corps. On confirme qu’il y a bel et bien des changements physiologiques et hormonaux, mais le mécanisme exact est encore difficile à comprendre. Selon des hypothèses très simplifiées, certains affirment que cette période d’abstinence de nutriments force le corps à modifier son fonctionnement habituel et à passer en mode «économie d’énergie» par crainte de mourir de la famine.

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Types de jeûne différents

Jeûne en alternance

Les gens suivant ce type de jeûne s’alimentent une seule journée sur deux. Ils ne mangent donc aucun repas pendant 24 heures, puis ils n’ont aucune limite de calories pour les 24 heures suivantes. Dépendamment des projets de recherche, certaines restrictions peuvent être ajoutées (ex: diète méditerranéenne, % de calories précis selon les besoins estimés …).

Jeûne en alternance modifié (5:2)

Dans le cadre du jeûne en alternance modifié, il y aura une réduction de l’apport calorique (20-25 % de la dépense énergétique au repos) pour 2 jours non consécutifs dans la semaine. Le reste de l’alimentation restera inchangé, ce qui veux dire qu’il n’y a aucune autre restriction ou limite (selon plusieurs théories, vous pourriez théoriquement manger quelques repas de malbouffe…).

Qu’est-ce qu’en dit la science?  … voir dans la capsule!

Restriction temporelle (16-18 h de jeûne/jour)

Dans ce type de jeûne, il est nécessaire de ne pas s’alimenter pendant une fenêtre de temps bien précise dans la journée d’environ 16 à 18 heures (ce qui veut dire qu’on peut manger dans les autres 6 à 8 heures).

Au niveau des études évaluant les effets de sauter le déjeuner, on notait un effet significatif sur la quantité d’hormones de la satiété en circulation (ex: peptide-y, leptine, ghreline…), mais pas d’effet considérable sur la quantité de calories consommées. Cela signifie qu’il est possible que la faim soit mois intense si on s’abstient de consommer le petit déjeuner, mais que ça ne nous influencerait pas à réduire la taille de nos repas suivants au cours de la journée.

Jeûne complet

Vous avez surement déjà compris de quoi il est question dans ce type de jeûne puisqu’il s’agit d’une abstinence complète de nourriture (et parfois même de repas) pendant une durée plus prolongée que les autres types de jeûne. Celui-ci peut aller de 2 jours complets jusqu’à une semaine (et même plus dans certaines situations).

Jeûnes religieux (ex: Ramadan)

Horaires atypiques/travail de nuit (études épidémiologiques)

Augmentation du risque d’obésité, de troubles cardiaques, de cancer du sein et de diabète.

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Effets  bénéfiques du jeûne sur la santé

3.1  Au niveau hormonal et cycle circadien

Définition du rythme circadien : horloge hormonale affectée par la luminosité (lumière et noirceur) et le fait de manger.

Les hormones qui gèrent le métabolisme des aliments travaillent à l’envers de celles du sommeil (Jeûne = ↓ insuline = ↑ hormones du sommeil).

3.2  Au niveau des comportements (ex: activité physique, sommeil, diète)

Tout les détails des sections suivantes se trouvent dans la capsule vidéo.

3.2.1. Appétit

3.2.2. Perte de poids

3.2.3. Meilleur sommeil

3.2.4. Activité physique

3.2.5. Dépense énergétique

3.3  Au niveau du microbiome

3.4  Améliore l’utilisation des réserves de gras

3.5  Stratégie pour éviter les désagréments du décalage horaire (jetlag)

Stratégie de jeûne pour réduire l’effet de la fatigue : jeûne la journée du vol et manger seulement au dîner à l’arrivée dans la ville d’accueil.

Risques santé

Détails dans la capsule vidéo.

Conclusion

Tel que vous l’avez certainement compris en visionnant ma capsule, il manque cruellement d’études cliniques sur l’humain afin de pouvoir confirmer que le jeûne intermittent est le style alimentaire qui améliorera votre santé en général. Pour ce qui est de la perte de poids, il n’y a pas de preuve que cela fonctionne mieux qu’une restriction calorique classique. Toutefois, mes recherches m’ont fait remettre en doute l’utilité de la consommation de collations ainsi que la pertinence de prendre un petit déjeuner au moment où l’on saute hors du lit le matin (surtout lorsqu’on n’a pas faim!).

Si vous tenez vraiment à tenter l’expérience, à mon avis, la meilleure façon de jeûner semble être celle durant laquelle on ne mange pas dès qu’il fait noir jusqu’au lendemain vers l’heure du midi. Toutefois, je dirais que ce genre d’alimentation n’est pas nécessairement réaliste dans notre société actuelle, considérant les horaires de travail de jour et le fait qu’on doive s’entraîner le soir (perso, je peux pas aller au gym si j’ai faim!).

Je tiens donc à vous répéter une fois de plus que cette approche ne doit en aucun cas être adoptée sans un avis médical (surtout si vous avez des troubles de santé comme l’obésité, le diabète ou des troubles alimentaires). Elle doit également être personnalisée et adaptée à votre réalité et vos habitudes de vie actuelles.

 

RÉFÉRENCES

  1. Aird, T.P., R.W. Davies, and B.P. Carson, Effects of fasted vs. fed state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review & meta-analysis. Scand J Med Sci Sports, 2018.
  2. Patterson, R.E. and D.D. Sears, Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr, 2017. 37: p. 371-393.
  3. Quatela, A., et al., The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients, 2016. 8(11).
  4. Aksungar, F.B., et al., Comparison of Intermittent Fasting Versus Caloric Restriction in Obese Subjects: A Two Year Follow-Up. J Nutr Health Aging, 2017. 21(6): p. 681-685.
  5. Almeneessier, A.S., et al., The influence of intermittent fasting on the circadian pattern of melatonin while controlling for caloric intake, energy expenditure, light exposure, and sleep schedules: A preliminary report. Ann Thorac Med, 2017. 12(3): p. 183-190.