Boulettes pois chiches, sauce tomate et cottage - Défo zéro liment ultra-transformé | www.cuisinedopamine.com

Défi 30 jours: zéro aliment ultra-transformé! Tout ce que vous devez savoir!

C’est une évidence que les Froot Loops ou le Kraft Dinner sont des aliments ultra-transformés et que les fruits et légumes sont non transformés.  Il existe par contre une grande zone grise entre les deux catégories d’aliments et nous allons tenter aujourd’hui de clarifier le tout pour débuter le défi sur une bonne base.

Informations et statistiques en vrac

  • Au Canada en 2015, 48,3% des calories consommées par les ménages classiques proviennent des aliments ultra-transformés (le pourcentage est plus élevé chez les enfants et moins élevé chez les gens non originaires du Canada).
  • L’alimentation minimalement transformée est la seule “diète” que je recommande réellement. Toutefois, je ne suis pas en faveur des limites strictes et je crois qu’il faut prendre les recommandations avec une certaine réserve et savoir adopter une alimentation équilibrée.
  • Le défi sera de 30 jours puisque cette option est plus “facile” pour moi et j’aimerais prendre le temps de bien l’expérimenter dans mon contexte de vie. Il s’agira principalement de me placer dans des situations variées et de cibler les occasions lors desquelles il est plus difficile de ne pas manger d’aliments ultra-transformés (ex: restaurant, événements médias, famille, sorties, activités…).
  • Objectif de la série: vous aider à trouver des moyens de manger moins d’aliments transformés et partager des idées de repas “cuisinés maison” pour substituer les options du commerce.
  • ATTENTION : Je ne crois pas non plus que les défis 21 ou 30 jours soient de bonnes idées dans tous les cas: ils peuvent mener à un sentiment de culpabilité indésirable et augmenter le risque de rechute vers d’anciennes habitudes alimentaires et parfois même contribuer au développement de troubles alimentaires.

Il ne s’agit PAS de la diète Whole30

La co-créatrice de la diète Whole-30 se nomme Melissa Hartwig, une nutritionniste sportive certifiée. Notez qu’elle n’est pas une ”registered dietitian” ce qui est l’équivalent aux États-Unis de nos nutritionnistes d’ici.Selon sa philosophie, une habitude maintenue pendant 30 jours est généralement acquise pour le long terme. Elle affirme donc aider les gens à modifier leur relation avec les aliments et à créer des habitudes saines pour la vie. Ses recommandations consistent à retirer les groupes alimentaires considérés comme “inflammatoires”. Parmi ces groupes, on comprend les sucres, l’alcool,  les céréales, les produits laitiers et les légumineuses. Oubliez aussi bien évidemment le fast food ou les aliments transformés commercialement.

Pour les curieux, voici la liste complète des règles et recommandations alimentaires du Whole30.

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NOVA : la classification des aliments transformés

Ne cherchez pas de signification pour ces quatre lettres: NOVA, il s’agit d’un nom et non d’un acronyme. Cette classification des aliments provient d’équipes d’enquêteurs de l’Université de São Paulo dirigées par le professeur Carlos Monteiro en 2009. Elle a, par la suite, été perfectionnée (essais et consultations) dans un grand nombre de pays tels que le Canada, les États-Unis, l’Europe et l’Amérique latine. Si le sujet vous interpelle, je vous suggère de lire les études réalisées par Jean-Claude Moubarac, un chercheur québécois travaillant au département de nutrition de l’Université de Montréal.

Il existe donc trois catégories de transformation: les chimiques, les biologiques et les physiques. En ce qui concerne la classification NOVA, les différents aliments sont séparés dans quatre groupes selon leur nature et non leur profil nutritif. En bref, il existe les classes suivantes: aliments n’ayant subi aucune transformation ou minimalement transformés, ingrédients culinaires, aliments transformés et aliments ultra-transformés.

Gardez en tête que presque tous les aliments ont subi une quelconque transformation. Ils ne sont pas plus ou moins santé pour autant, il faut aussi savoir user de logique. Si vous avez des questions à ce sujet, n’hésitez pas à me laisser des commentaires sous la vidéo.

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Aliments peu transformés ou minimalement transformés

1. N’ayant subi aucune transformation industrielle = aliments entiers, simples.

  • Fruits et légumes (frais, congelés ou secs)
  • Noix et graines
  • Légumineuses
  • Oeufs
  • Lait
  • Viandes et poisson

2. Ingrédients culinaires:

  • L’huile et de beurre
  • Vinaigre
  • Farine
  • Épices / fines herbes

3. Aliments transformés:

  • Pains
  • Yogourt
  • Légumineuses en conserve
  • Poissons en conserve
  • Tofu
  • Marinades de légumes (ex: cornichons)

Aliments ultra-transformés:

Indice: plusieurs ingrédients sont ajoutés à ces aliments et ils ont été extrêmement manipulés. En d’autres mots, ils ont subi une panoplie de traitements physiques, chimiques ou biologiques (ex: extrudé, moulu, cuisson haute température, hydrogénation, pasteurisation, hydrolyse)

Les produits ultra-transformés contiennent généralement deux fois plus de calories, trois fois plus de sucres libres et deux fois plus de sodium. Ils contiennent aussi moins de fibres et plus de gras saturés. Ils regorgent en plus bien souvent d’ingrédients industriels et d’additifs (ex: antioxydants, stabilisants, agents de conservation, colorants, édulcorants artificiels) .

  • Repas surgelés et prêts à servir (ex: pizza, soupes et potages en conserve ou secs, sauces brunes ou blanches en sachet, pâtes…)
  • Viandes transformées (ex: galettes à burgers du commerce, croquettes, salami, pepperoni, saucisses…)
  • Bonbons (ex: jujubes, guimauves, réglisse, gomme…)
  • Boissons sucrées (ex: cocktails, punchs, boissons énergisantes ou énergétiques)
  • Vinaigrettes du commerce
  • Desserts variés (ex: crème glacée, biscuits, gâteaux en boîte, tartes, garnitures à tarte…)
  • Collations sucrées et salées (ex: barres tendre ou barre de céréales sucrées…)
  • Céréales à déjeuner ou gruaux sucrés
  • Grignotines (ex: certains craquelins, croustilles classiques, de maïs ou de légumineuses, pois chiches rôtis…)

Liste d’aliments transformés que j’ai à la maison

  • Céréales à déjeuner
  • Simili viandes végétaliennes ou “fauxmages”
  • Poudres de protéines
  • Crème glacée

À venir dans cette série

Je vous invite à vous joindre à moi pour mes 2 dernières semaines de défi. Pour avoir plus de détails, suivez-moi dans mes stories Instagram et sur mon groupe de soutien sur Facebook de défis mieux-être et confiance.

Sources d’inspiration et autres vidéos sur le sujet

Références