Pains dorés de Naan avec petits fruits et café - Une semaine dans mon assiette repas petit budget | www.cuisinedopamine.com

30$ d’épicerie par personne pour une semaine: est-ce suffisant pour combler nos besoins nutritionels!?

Je vous ai dit que je vous en parlerais et j’aime tenir mes promesses. C’est une question qui m’a traversé l’esprit au cours de la première journée de mon défi petit budget : est-ce  réellement possible de combler nos besoins nutritionnels en mangeant durant une semaine avec seulement 30$ d’aliments? Pour consommer suffisamment de protéines, de fibres, de vitamines et de nutriments en général, j’ai dû me casser la tête et jongler avec les ingrédients que j’avais achetés. Est-ce que j’ai réussi à me nourrir convenablement durant cette semaine?

Nouilles one pot pasta ramen miso, beurre de peanut et coconut | www.cuisinedopamine.com

Une semaine dans mon assiette, repas petit budget

Après ma première journée de défi, j’ai réalisé que j’avais mangé une plus grosse proportion de mes réserves que ce que j’avais originalement estimé. Comme vous le savez, je n’aime pas calculer mes apports en calories quotidiennement et je ne crois pas que ce soit nécessaire pour être en bonne santé. En fait, je pense même qu’au contraire, le fait d’être obsédé par le nombre de calories (ou même de protéines et d’autres micronutriments!) qui entrent dans notre corps peut nous rendre complètement fou. Saviez-vous que ce genre de comportement est fréquemment un élément déclencheur du développement de troubles alimentaires tels que l’anorexie, la boulimie ou l’hyperphagie boulimique?

En suivant cette philosophie, j’ai donc composé mon repas en suivant grossièrement mes habitudes alimentaires. Les portions ont donc été estimées et les coûts calculés selon ces lignes directrices. Toutefois, quand j’ai constaté que j’avais suffisamment faim pour manger plus d’une portion « cible » par repas, cela m’a fait réfléchir sur mes capacités à compléter le défi avec brio.

Ma stratégie: l’organisation des repas

J’ai alors pris un moment pour revoir ma stratégie: je devais manger selon mes signaux de faim et de satiété tout en m’assurant de trouver des options très peu dispendieuses pour combler ma faim et mes besoins nutritionnels. J’ai donc retiré une proposition de yogourt grec nature et ajouté des éléments plus denses en énergie pour le remplacer. Beurre d’arachide, flocons d’avoine et petits pains Naan en version pain doré sont donc devenus mes meilleurs amis. Manger sainement avec un petit budget, c’est pas mal moins facile qu’on peut le penser!

Suivre mes signaux de faim & de satiété à tout prix

J’ai réussi à terminer ma semaine de cette façon, c’est-à-dire en complétant mes journées de repas avec des collations peu dispendieuses et riches en énergie. Par contre, j’étais curieuse de savoir si cette méthode était fonctionnelle : est-ce que j’avais mangé suffisamment de nutriments pour assurer le maintien de ma masse musculaire, considérant mon niveau d’activité physique plutôt élevé? Oh, juste pour que vous puissiez mieux comprendre la situation, il faut garder en tête que je me suis entraînée en musculation tous les deux jours et que j’allais au gym en vélo. Au total, je faisais donc environ 1h à 1h30 de musculation (ex : squats, bench, deaflift, overhead press, glute ham raise…) et presque 1h de vélo par entraînement. Ce n’est pas un niveau que je maintiens tout au long de l’année ni un objectif que vous devez suivre. Je vous informe seulement de mon niveau d’activité durant le défi pour que vous vous fassiez une meilleure idée de mes besoins alimentaires.

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Mes apports nutritionnels totaux

Il me restait donc à calculer tout ce que j’avais mangé durant la semaine et à le diviser par le nombre de jours pour obtenir mon apport nutritionnel moyen quotidien, puis à le comparer avec mes besoins personnalisés. En d’autres mots, j’obtiendrais ainsi le pourcentage de mes apports nutritionnels quotidiens par rapport à la cible. Ainsi, je pourrais confirmer si oui ou non, ce que j’ai mangé était suffisant et s’il y avait eu un risque pour ma santé en maintenant ce style de vie à long terme.

Voici les résultats:

  • Protéines: 85,4 g / 62 g = 138%
  • Fibres: 42 g / 30 g = 140%
  • Sucre totaux: 60,6 g
  • Calcium: 493,7 mg / 1000 mg = 49,4%
  • Fer: 22,4 mg / 18 mg = 124%
  • Vitamine D: 1,43 UI
  • Vit B12: 0,14 mcg / 2,4 mcg = 5,8%
  • Calories: 81%

* J’ai placé les calories en dernière position puisque, même si c’est important pour m’assurer de combler mes besoins, je veux insister sur le fait que je ne vous recommande pas de calculer nos apport caloriques quotidiens.

Donc, ça veut dire quoi!?

Comme vous pourrez le constater, j’ai bel et bien rempli mes besoins en protéines, en fibres et en fer. Toutefois, je n’ai pas totalement atteint ma cible en énergie (calories), ce qui signifie qu’à long terme, j’aurais pu finir par perdre du poids et éventuellement, de la masse musculaire. Afin de demeurer dans les limites de mon budget tout en augmentant mon apport calorique quotidien, j’aurais pu ajouter un peu plus d’huile végétale lors des cuissons et utiliser une plus grande quantité de beurre de noix dans mes déjeuners.

Puisque j’ai consommé moins de produits d’origine animale que j’en ai l’habitude, vous pouvez aussi remarquer que j’obtiens un apport insuffisant en vitamine B12 et en calcium. Pour pallier à la situation, je crois qu’un peu de levure alimentaire et de la boisson de soya enrichie ou du tofu (regarder les ingrédients pour vous assurer qu’ils contiennent du calcium) aurait pu m’aider.

Le verdict: réaliste ou non?

Oui, c’est possible de s’alimenter avec un budget de moins de 30$ en étant une femme adulte active (voir mon meal prep à petit budget pour plus de détails!). Toutefois, à long terme, c’est définitivement un mode de vie stressant et difficile à maintenir. Personnellement, ce n’est pas un choix de vie envisageable pour moi puisque les fruits et légumes frais m’ont beaucoup manqué. Je n’imagine même pas l’hiver, lorsque l’accessibilité à ce genre d’aliments est encore plus faible!

Je tiens aussi à mentionner rapidement que, oui, dans mon cas, c’était un défi et non une obligation. Plusieurs personnes vivent au quotidien avec un budget alimentaire très restreint et il s’agit d’un problème que je considère comme l’un des pires à supporter, surtout à l’approche du temps des Fêtes. Si vous voyez un panier de dons alimentaires et que vous avez la chance d’avoir plus de moyens financiers pour faire vos achats à l’épicerie, n’hésitez pas à laisser un petit quelque chose. Même les aliments les plus simples peuvent faire toute la différence!

Voici une ressource intéressante pour trouver une banque alimentaire près de chez vous.

Voici le document complet pour obtenir les recettes ”petit budget” réalisées par les étudiantes du baccalauréat en nutrition. Pour être plus précise,
il a été créé par Amélie Loiselle, Marie-Pierre Léger et Marie-Pier Leroux en collaboration avec Stéphanie Côté, nutritionniste dans le cadre d’un projet supervisé par Marie Marquis, nutritionniste et professeure au département de nutrition de l’ Université de Montréal.

Et voici quelques-unes de mes recettes favorites que vous pourrez trouver directement sur YouTube :