Pains dorés de Naan avec petits fruits et café - Une semaine dans mon assiette repas petit budget | www.cuisinedopamine.com

30$ d’épicerie par personne pour une semaine: c’est assez pour combler nos besoins nutritifs!?

Je vous ai dit que je vous en parlerais et j’aime tenir mes promesses. C’est une question qui m’a traversé l’esprit au cours de la première journée de mon défi petit budget: est-ce que c’est réellement possible de combler nos besoins nutritifs en mangeant toute une semaine avec seulement 30$ d’aliments? Pour consommer suffisamment de protéines, de fibres, de vitamines et de nutriments en général, j’ai dû me casser la tête et jongler avec les ingrédients que j’avais acheté. Est-ce que j’ai réussi à me nourir convenablement durant cette semaine?

Nouilles one pot pasta ramen miso, beurre de peanut et coconut | www.cuisinedopamine.com

Une semaine dans mon assiette, repas petit budget

Après ma première journée de défi, j’ai réalisé que j’avais mangé une plus grosse proportion de mes réserves que ce que j’avais originalement estimé. Comme vous le savez, je n’aime pas calculer mes apports en calories quotidiennement et je ne crois pas que ce soit nécessaire pour être en bonne santé. En fait, je penses même qu’au contraire, le fait d’être obsédé par le nombre de calories (ou même de protéines et d’autres micronutriments!) qui entre dans notre corps peut nous rendre complètement fou. Saviez-vous que ce genre de comportement est fréquemment un élément déclencheur pour des troubles alimentaires tels que l’anorexie, la boulimie ou l’hyperphagie boulimique?

En suivant cette philosophie, j’ai bâti mon repas en suivant grossièrement mes habitudes alimentaires. Les portions ont donc été estimés et les coûts calculés selon ces lignes directrices. Toutefois, quand j’ai vu que j’avais suffisamment faim pour manger plus d’une portion « cible » par repas… ça ma fait réfléchir sur mes capacités à compléter le défi avec brio.

Ma stratégie: organisation des repas

J’ai donc pris un moment pour revoir ma stratégie: je devais manger en suivant mes signaux de faim et de satiété tout en m’assurant de trouver des options très peu dispendieuses pour combler ma faim et mes besoins nutritifs. J’ai donc retiré une proposition de yogourt grec nature et ajouté des éléments plus denses en énergie pour le remplacer. Beurre d’arachide, flocons d’avoine et petits pains Naan en version pain doré sont donc devenu mes meilleurs amis. Vivre sainement avec un petit budget, c’est pas mal moins facile qu’on peut le penser!

Suivre mes signaux de faim & de satiété à tout prix

J’ai réussi à finir ma semaine de cette façon, c’est-à-dire en complétant mes journées de repas avec des collations peu dispendieuses et riches en énergie. Par contre, j’étais curieuse de savoir si cette méthode était fonctionnelle: est-ce que j’avais mangé suffisamment de nutriments pour assurer le maintien de ma masse musculaire considérant mon niveau d’activité physique plutôt élevé. Oh, juste pour que vous puissiez mieux comprendre la situation, il faut garder en tête que je me suis entrainée en musculation tout les deux jours et j’allais au gym en vélo. Au total, je fesais donc environ 1h à 1h30 de musculation (ex: squats, bench, deaflift, overhead press, glute ham raise…) et presque 1h de vélo par entraînement. Ce n’est pas un niveau que je maintiens toute l’année ni un objectif que vous devez suivre.

Pains dorés de Naan avec petits fruits et café - Une semaine dans mon assiette repas petit budget | www.cuisinedopamine.com

Mes apports nutritifs totaux

Il me restais donc à calculer tout ce que j’ai mangé durant ma semaine, j’ai divisé par le nombre jours pour avoir mon apport nutritif moyen quotidien et j’ai comparé avec mes besoins personnalisés. En d’autres mots, j’obtiendrais ainsi le pourcentage de mes apports nutritifs quotidiens par rapport à la cible. Ceci confirmera si oui ou non, ce que j’ai mangé était suffisant et s’il y aurait eu un risque pour ma santé si j’avais maintenu ce style de vie à long terme.

Voici les résultats:

  • Protéines: 85,4 g / 62 g = 138%
  • Fibres: 42 g / 30 g = 140%
  • Sucre totaux: 60,6 g
  • Calcium: 493,7 mg / 1000 mg = 49,4%
  • Fer: 22,4 mg / 18 mg = 124%
  • Vitamine D: 1,43 UI
  • Vit B12: 0,14 mcg / 2,4 mcg = 5,8%
  • Calories: 81%

* J’ai placé les calories en dernière position puisque, même si c’est important pour m’assurer de combler mes besoins, je veux insister sur le fait que je ne vous recommande pas de calculer nos apport caloriques quotidiens.

Donc, ça veut dire quoi!?

Comme vous pourrez le voir, j’ai bel et bien remplis mes besoins en protéines, en fibres et en fer. Toutefois, je n’ai pas totalement atteint ma cible en énergie (calories), ce qui signifie qu’à long terme, j’aurais pu finir par perdre du poids et éventuellement de la masse musculaire. Afin de rester dans mon budget tout en augmentant mon apport calorique quotidien, j’aurais pu ajouter un peu plus d’huile végétale lors des cuissons et mettre une plus grande quantité de beurre de noix sur mes déjeuners.

Puisque j’ai mangé moins de produits d’origine animale que j’en ai l’habitude, vous pouvez aussi remarquer que j’ai un apport insuffisant en vitamine B12 et en calcium. Pour régler ça, je crois qu’un peu de levure alimentaire et de la boisson de soya enrichie ou du tofu (regarder les ingrédients pour vous assurer qu’il contienne du calcium) auraient pu m’aider.

Le verdict: réaliste ou non?

Oui, c’est possible de s’alimenter avec un budget de moins de 30$ en étant une femme adulte active (voir mon meal prep à petit budget pour plus de détails!). Toutefois, à long terme, c’est definitivement un mode de vie stressant et difficile à maintenir. Je vous dirais même que perso, c’est pas quelque chose que je désire atteindre pusique les fruits et légumes frais m’ont beaucoup manqués. Je n’imagine pas l’hiver, lorsque l’accessibilité à ce genre d’aliment est encore plus faible!

Je tiens aussi à mentionner rapidement que, oui, dans mon cas, c’était un défi et non une obligation. Plusieurs personnes vivent au quotidien avec un budget alimentaire très restreint et il s’agit d’un problème que considère comme l’un des pires à supporter, surtout à l’approche du temps des Fêtes. Si vous voyez un panier de don alimentaire et que vous avez la chance d’avoir plus de moyens financiers pour faire vos achats à l’épicerie, n’hésiter pas à laisser un petit quelque chose. Même les aliments les plus simples peuvent faire toute la différence!

Voici une ressource intéressante pour trouver une banque alimentaire près de chez vous.

Voici le document complet pour avoir les recettes  »petit budget » réalisées par les étudiantes du Baccalauréat en nutrition. Pour être plus précise,
il a été créé par Amélie Loiselle, Marie-Pierre Léger et Marie-Pier Leroux en collaboration avec Stéphanie Côté, nutritionniste dans le cadre d’un projet suppervisé par Marie Marquis, nutritionniste et professeure au département de nutrition de l’ Université de Montréal.

Et voici quelque-unes de mes recettes favorites que vous pourrez trouver directement sur YouTube :