Tout ce que vous avez besoin pour vous remonter le moral | IDÉES RECETTES SANTÉ ANTI-DÉPRIME

 

Dans mon LIVE YouTube d’aujourd’hui, j’ai abordé un sujet qui me touche tout particulièrement ces temps-ci, c’est-à-dire la déprime saisonnière (#dépression #mavieestducaca). Le soleil est de moins en moins au rendez-vous et le temps se rafraîchit. J’ai de plus en plus envie de rester couchée le matin plutôt que de me lever pour affronter ma journée. Voici quelques idées de recettes anti-dépression colorées et nutritives qui contiennent tous les nutriments dont votre corps a besoin pour pouvoir vous redonner le sourire!

Dépression & alimentation: l’explication détaillée

Si vous avez manqué mon live, je vous suggère premièrement d’aller le visionner afin d’avoir une version plus détaillée des recommandations nutritionnelles en lien avec la dépression. En les suivants, vous allez être en mesure d’affronter la classique baisse de moral saisonnière associée avec la réduction du temps d’ensoleillement, la température qui se refroidit … et éventuellement la fin de session scolaire.

Si vous appréciez ce genre de capsule tournées en direct, laissez-le moi savoir dans les commentaires. N’oubliez pas non plus de me partager vos questions pour les prochains lives qui auront lieu sur ma chaîne YouTube tous les mercredi soirs, à 19h30.

2 ingrédients pour  »booster » son moral

Dans ce court article, j’ai décidé de vous présenter deux aliments qui vous aideront à combattre tout les effets secondaires liés à la dépression. Il existe bien évidemment une tonne d’autres aliments ayant des vertus intéressantes pour maitriser ces symptômes et sentiments. Je crois cependant qu’en vous proposant une option végétalienne et une viande, j’arrive à satisfaire tout les styles alimentaires.

Les graines de chia

Comme mentionné dans ma vidéo en direct, les graines de chia ont l’avantage de regorger de composés bénéfiques pour atténuer les symptômes de dépression (ex: fatigue chronique, anxiété, perte d’appétit…).  Elles contiennent une forte teneur en tryptophane, un acide aminé nécessaire pour la fabrication de sérotonine (neurotransmetteur). Pour être plus claire, les acides aminés sont les petites parties composant les protéines et la sérotonine, une molécule circulant dans notre cerveau servant à nous faire ressentir le plaisir. Pour chaque portion de 20g de graines de chia (soit environ 2 cuillères à table ou 30 ml), vous pourrez aller chercher un total de 88 mg de tryptophane alors qu’on recommande d’en consommer de 500 à 2000 mg / jour. Ça peut sembler peu, mais je vous assure que c’est l’une des meilleurs sources végétale de ce nutriment, comprenant le cacao et le soya (290 mg et 120 mg / 100g respectivement) [1].

Elles vous procureront également un apport élevé en oméga-3 de source végétale nommé acide alpha-linoléique (1,9 g / 15 ml). Bien qu’il n’aurait pas un effet aussi puissant sur la problématique que les gras d’origine animale (ADH et AEP), il pourrait tout de même améliorer l’état d’esprit.

Voivi d’autres exemples de sources végétales d’oméga-3 (ALA) : les haricots de soya, les noix de Grenoble (2,3g/60 ml), l’huile de lin, le graines de tournesol et les noix de pin.

Meilleures recettes anti-déprime | http://choosingchia.com/layered-chia-pudding-with-mixed-fruit-puree/

POUDING DE CHIA ÉTAGÉ AVEC PURÉES DE FRUITS

par Choosing Chia

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Meilleures recettes anti-déprime | https://www.nutmegnanny.com/cranberry-smoothie-bowl/

SMOOTHIE BOWL À LA CANNEBERGE

par Nutmeg Nanny

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BOUCHÉES ÉNERGIE CRUES AUX SUPERALIMENTS

par Aloha

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PARFAIT AUX GRAINES DE CHIA, AU LAIT DE COCO, COULIS DE FRUITS ET YOGOURT

par Émilie Murmure

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Le saumon et autres poissons à chaire grasse

Comme vous le savez probablement, je ne suis pas une grande consommatrice de viande. Par contre, le poisson restera l’une des viande qui garde une petite place dans mon assiette (en petite portion et pas trop fréquemment). Dans les quelques occasions ou j’en met à mon menu, j’aime choisir les variétés à chaire grasse puisqu’elles contiennent davantage de  »bons gras », c’est-à-dire d’oméga-3.

Omega-3 (EPA et DHA) dans poissons :

  • ADH (acide docosahexaénoïque)
  • AEP (acide eicosapentaénoïque).

La liaison entre la consommation de ces composés et la production de neurotransmetteurs menant à une amélioration de humeur est indéniable. Selon plusieurs projets de recherches [3, 4], l’huile de poisson aurait même un effet antidépresseur chez les gens atteints d’une problématique chronique diagnostiquée. Les doses recommandées sont variables mais on observerait des bénéfices supplémentaires lorsque la dose quotidienne dépasserait le 3g ADH & AEP / jour (dose normale = 1-2 g, certaines études sur la dépression vont jusqu’à 9g mais ceci doit être réalisé sous supervision médicale).

Quel est l’avantage de consommer directement les molécules d’AEP/ADH plutôt que de se tourner uniquement vers celles de provenance végétale, les AAL? En fait, notre organisme peut fabriquer seulement des petites quantités d’AEP et d’ADH à partir de l’AAL. Lorsqu’il dépasse un certain niveau de production, celle-ci devient inefficace et les bénéfices observés sont moindres.

Parmi les meilleures sources animales (EPA/DHA), on comprend le maquereaux (3,4 g/100g), le saumon d’élevage (1,6 g /100g), le caviar, l’huile de saumon (1,44 g/5 ml) et les anchois.

Lien utile quantité d’oméga-3 selon les aliments (Diététistes du Canada).

SAUMON FUMÉ + OEUF POCHÉ SUR UNE TOAST
par Killing Thyme

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SAUMON TERIYAKI AVEC SARRASIN AU SÉSAME RÔTIS

par Halfbaked Harvest

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CASSEROLE BARRAMUNDI BASILIC & AIL AVEC HARICOTS BLANCS

par Pinch of Yum

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Ressources

[1] How important is tryptophan in human health? (2017)

[2] Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2010

[3] Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: A systematic review and meta-analysis of observational studies

[4] Efficacy of omega-3 highly unsaturated fatty acids in the treatment of depression.