Tortillas de soya protéiné en sandwich garnis d'haricots blancs et fde fromage cheddar au jalapeno - White beans and jalapeno chese high protein tortilla sandwich | www.cuisinedopamine.com

Tortillas de soya protéiné en sandwich haricots blancs et fromage au jalapenos avec Natura

Tortillas de soya protéiné en sandwich garnis d'haricots blancs et fde fromage cheddar au jalapeno - White beans and jalapeno chese high protein tortilla sandwich | www.cuisinedopamine.com

Avec la popularité grandissante du végétarisme on cuisine de plus en plus le soya et ce, sous toutes ses formes. Que ce soit du tofu, du tempeh, des edamames ou bien sous forme de boisson, le soya fait maintenant partie intégrante du menu quotidien de plusieurs d’entre nous. Ceux et celles qui me suivent depuis un certain temps, savent déjà probablement à quel point j’aime cet aliment d’exception.

Il est d’une polyvalence remarquable et peut être apprêté d’innombrables façons, rendant son charme presque universel. Ainsi, je suis toujours déçue lorsque je réalise à quel point le soya reste encore un aliment incompris par le grand public. Je profite donc de cette collaboration avec Natura pour vous rassurer et remettre les choses au clair.

Dans l’espoir de remédier à la situation, j’ai relevé trois accusations qu’on entend beaucoup trop souvent et je vais vous expliquer pourquoi elles ne tiennent pas la route! Les voici donc :

  1. Le soya augmente le risque de cancer du sein ou de la prostate.
  2. Les jeunes enfants, particulièrement les fillettes, consommant beaucoup de tofu ou de boisson de soya pourraient subir un débalancement hormonal.
  3. Trop de soya pourrait réduire le taux de testostérone chez l’homme et entrainer des conséquences physiques.

Commençons par s’attaquer au premier point, c’est-à-dire l’augmentation du risque de cancer. Après avoir épluché de long en large la littérature scientifique à ce sujet, je crois qu’il est impossible de confirmer cette affirmation. Même qu’au contraire, tout porte à croire que la consommation de soya pourrait contribuer à la réduction de l’incidence de certains cancers, notamment les cancers colorectaux et gastro-intestinaux (1, 2). Pour ce qui est du cancer du sein, une consommation modérée de soya, c’est-à-dire se rapprochant de la diète asiatique traditionnelle (environ 3 portions de soya par jour) serait légèrement bénéfique pour ces femmes .

 Tortillas de soya protéiné en sandwich garnis d'haricots blancs et fde fromage cheddar au jalapeno - White beans and jalapeno chese high protein tortilla sandwich

 Pour ce qui est de la croissance sexuelle chez la jeune femme, une étude réalisée sur une cohorte de 339 américaines âgées entre 12 et 18 ans ne semble pas relever d’association positive entre la quantité d’aliments dérivés du soya consommée et l’apparition des premières menstruations (3). Cependant, une introduction précoce des boissons de soya chez le nourrisson pourrait possiblement entrainer une légère accélération du développement sexuel (4). La différence serait par contre minime. Selon le projet que j’ai lu, le groupe ayant introduit la préparation de soya avant 4 mois aurait un âge moyen de 12,4 ans aux premières menstruations et celui ayant eu une alimentation plus traditionnelle, de 12,8 ans. Rien d’impressionnant!

Pour vous messieurs, soyez sans crainte, vous ne vous transformerez pas en femme si vous optez pour la boisson de soya dans vos céréales du matin! En effet, aucune observation ne confirme l’effet féminisant que pourrait avoir le soya chez la gent masculine (5). On ne note aucune  variation sur le taux de testostérone, le développement du système reproducteur ou de la capacité à se reproduire (6).

Personnellement, j’inclus le soya dans mes repas de plus en plus fréquemment. Je crois que la boisson de soya possède un profil nutritionnel hors du commun et qu’elle peut, sans aucun doute, faire partie de votre routine quotidienne. Elle est riche en protéines complètes et elle reste l’une des meilleures alternatives pour les gens atteints d’intolérance au lactose.

Afin de vous donner une meilleure idée des produits disponibles sur le marché, j’ai décidé de collaborer avec Natura une entreprise québécoise produisant et distribuant de la boisson de soya, d’amandes et de riz, dans une multitude de saveurs. Ils offrent également une combinaison de boisson d’amandes et de noix de coco et c’est un pur délice! Si vous êtes curieux comme moi, vous serez peut-être intéressés à voir des images décrivant le procédé de fabrication de leurs divers breuvages.

Juste avant de passer à la recette, j’aimerais vous partager un dernier petit détail important. Tel que vous allez certainement le remarquer, cette recette nécessite de l’isolat de soya. Pourquoi est-ce que j’ai décidé d’utiliser cet ingrédient plutôt méconnu? Je l’ai utilisé puisqu’il est hyper riche en protéines complètes et relativement facile à trouver (vous pouvez en acheter sur Amazon, chez Walmart et dans plusieurs épiceries traditionnelles ou de santé naturelle). Par contre, cette poudre contient beaucoup d’isoflavones, une molécule ressemblant aux oestrogènes normalement produits dans le corps de la femme et entrant dans la catégorie de molécules nommée phytoestrogènes (pour mieux comprendre la différence entre les isoflavones et les oestrogènes, voir l’infographie). Puisque nous ne sommes pas encore tout à fait certain de l’effet d’une quantité aussi dense de ce composé sur la santé des femmes atteintes de cancer du sein, la Société canadienne du Cancer préfère opter pour une approche plus conservatrice en suggérant de ne pas inclure cet ingrédient dans leur diète (4). Ceci ne signifie pas que M. et Mme tout le monde ne doivent pas en consommer, loin de là!

Tortillas de soya protéiné en sandwich haricots blancs et fromage au jalapenos

Prep Time: 30 minutes

Cook Time: 30 minutes

Total Time: 1 hour

Yield: 4 - 6 portions

Ingredients

  • 500 ml (2 tasses) de farine tout usage * (+ environ 1/4 tasse pour applatir la pâte)
  • 125 ml (1/2 tasse) de graines de lin moulues
  • 10 ml (2 c. à thé) de poudre à pâte
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
  • 250 ml (1 tasse) de boisson de soya non sucrée Natura
  • ------
  • Garniture
  • 1 conserve (540 ml) de haricots blancs, égouttée, rincée, écrasés à la fourchette
  • 250 ml (1 tasse) de maïs surgelé, décongelé
  • 125 ml (1/2 tasse) de fromage au jalapeno, râpé
  • 5 ml (1 c. à thé) de poudre de chili
  • 60 ml (1/4 tasse) de coriandre fraîche, hachée
  • 80 ml (1/3 tasse) d’oignons rouges hachés
  • Feuilles d’épinards
  • Sel et poivre, au goût

Instructions

  1. Dans un bol, mélanger la farine, l’isolat de soya (si désiré), le lin, la poudre à pâte et l’huile. Ajouter la boisson de soya puis pétrir environ 2 minutes jusqu’à ce que la pâte soit élastique. Réserver.
  2. Diviser la pâte en 8 boules. À l'aide d'un rouleau à pâte, aplatir chacune des boules afin qu'elles atteignent un diamètre de 22 cm (9 po).
  3. Préchauffer une poêle antiadhésive à feu moyen et étendre une tortilla. Laisser cuire environ 1-2 minutes par côté ou jusqu'à ce que la pâte soit très légèrement dorée et toujours tendre et flexible. Procéder de la même manière pour les autres tortillas. Réserver dans un grand sac de plastique.
  4. Préparer la garniture en mélangeant tous les ingrédients ensemble, à l’exception des épinards.
  5. Au moment de servir, recouvrir une tortilla de feuilles d’épinard et tartiner de 125 ml (1/2 tasse) de garniture. Rouler et servir!

Notes

---- Valeur nutritionnelle (par tortilla garnie)

Calories : 280 kcal Protéines : 17 g Glucides : 37 g Fibres : 9 g Sucre : 1 g

Valeur nutritionnelle (par tortilla sans garniture, fait avec isolat de protéines)

Calories : 190 kcal Protéines : 11 g Glucides : 16 g Fibres : 5 g Sucre : 0 g

* Pour une version plus protéinée de cette recette, remplacez 125 ml (1/2 tasse) de farine par de l’isolat de soya et pour une version plus riche en fibres, mettre moitié-moitié farine tout usage et farine de blé entier.

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  1. Yu Y, Jing X, Li H, Zhao X, Wang D. Soy isoflavone consumption and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2016;6:25939.
  2. Tse G, Eslick GD. Soy and isoflavone consumption and risk of gastrointestinal cancer: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2016;55(1):63-73.
  3. Canada LDd. What are the health benefits of soy? 2016 [Available from: http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Soy/Health-Benefits-of-Soy.aspx.
  4. Cancer SCd. Alimentation et cancer du sein [Available from: http://www.cancer.ca/fr-ca/cancer-information/cancer-type/breast/supportive-care/nutrition-and-breast-cancer/?region=on.
  5. Segovia-Siapco G, Pribis P, Messina M, Oda K, Sabate J. Is soy intake related to age at onset of menarche? A cross-sectional study among adolescents with a wide range of soy food consumption. Nutr J. 2014;13:54.
  6. Adgent MA, Daniels JL, Rogan WJ, Adair L, Edwards LJ, Westreich D, et al. Early-life soy exposure and age at menarche. Paediatr Perinat Epidemiol. 2012;26(2):163-75.
  7. Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016;8(12).
  8. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997-1007.